top of page

PLAZA PARA LA MARATÓN DE LONDRES... ¿ Y AHORA QUE?


Aloha RUNNERS!     El año nuevo ya comenzó y estoy seguro de que muchos de vosotros ya solicitaron un lugar para el maratón este año pensando que no lo obtendrían un lugar en la lotería de los dorsales de la maratón, ¡ y de repente sucedió y estás dentro!.   Dos sentimientos diferentes al mismo tiempo, emocionados y asustados acerca de cómo será correr tu primer maratón, pero piensas.. ahora ... ¿qué? Tal vez así es como te sientes después de recibir, por ejemplo, la gran revista Virgin London Marathon Magazine con la confirmación oficial, ¡después de 6 meses de espera lo conseguiste! Eso es exactamente lo que me pasó a mí, ya que vivo en Londres, todos los años que reservo ese día en mi agenda para no perderme un evento running tan importante. Me encanta animar a la gente y ver la increíble atmósfera de la carrera en una ciudad tan chula como Londres, con miles de corredores disfrutando de la carrera, una de las más importantes del mundo. Bueno, nunca encontraba el momento para participar hasta que decidí intentarlo como corredora de maratón, no sabía lo difícil que es conseguir un lugar hasta que hice mi primera maratón hace 2 años, la increíble Maratón 261 de mujeres, que apoyé para que las corredoras estuvieran listas para participar.   Con un gran respeto por la distancia, tomé un ritmo fácil que pudiera mantener y me sorprendió terminar en 3h 40min, sufriendo los últimos 10k, pero feliz de pasar la línea de meta. Después de eso, mis amigos del maratón me dijeron la oportunidad de solicitar la bala "Bueno para la edad" y obtener un lugar en grandes carreras. No era mi objetivo convertirme en corredor de maratón, pero me motivé y solicité Londres con mi tiempo y conseguí el lugar de inmediato. Así que aquí estoy, preparándome para el día de la carrera y tratando de hacerlo lo mejor posible.   Entonces, no te preocupes, si es tu primer maratón este año, tal vez London u otro, puedes "estudiar" tu programa de entrenamiento aquí donde encontrarás algunos consejos de maratón para disfrutar de tu viaje de entrenamiento y prepararte para El gran día.

1. ¿Cuándo debo comenzar a entrenar 42,2 km?   En primer lugar, todos somos diferentes. Para un corredor, que nunca completó una carrera de 10k, es un gran problema prepararse en menos de 6 meses, pero para un corredor activo, que no importa los PB pero siempre es un corredor por más de 2 años. , 4 meses es suficiente para prepararse.   Así que mi consejo es comenzar estableciendo una base cardiovascular. Corre 5k, 10k, medias maratones durante 2 años si realmente eres un corredor principiante, debería ser la forma correcta de entrenar tu cuerpo y evitar lesiones. Una maratón siempre es una tendencia para las resoluciones de Año Nuevo y, por supuesto, puedes "correr" sin mucho entrenando pero que no es el camino, apoyo una forma saludable de convertirse en un corredor de maratón basado en la progresión en lugar de un desafío sin correr antecedentes.



1. Kit para corredores

Correr es una buena manera de disfrutar y estar saludable, pero como dije, cada persona es diferente y con experiencias diferentes. Es por eso que apoyo tener una prueba médica y especialmente una prueba de esfuerzo realizada por un médico deportivo antes de hacer un maratón. Puede hacerlo en cualquier momento, pero como probablemente escuchó en las noticias, ocurrieron algunos casos terribles sobre personas que murieron repentinamente haciendo una actividad deportiva como correr un maratón.

Una de las razones de estos terribles casos son los problemas cardíacos, que solo se detectan en niveles altos de frecuencia cardíaca ó en situaciones en las que su cuerpo no ha estado expuesto antes. Es por eso que recomiendo realizar una prueba de esfuerzo, donde evitará sorpresas y también encontrará una buena información sobre su rendimiento en carrera.     2. Programa de entrenamiento de maratón   La progresión es la clave y el plan perfecto es de 4 a 5 días a la semana. Esto no significa que deba presionar todos los días, pero al menos debe incluir:   A. Entrenamiento de fuerza una vez por semana, especialmente el primer mes de su programa de entrenamiento para evitar lesiones y fortalecer durante tus carreras largas. B. Carrera corta con sprints de progresión (sprints de progresión de 5k + 60m) para mantener activo el retorno de sangre y mantener el cuerpo encendido.   C. Entrenamiento de intervalo o sesión de velocidad. Depende de su nivel y tiempo de entrenamiento, debe incluir 1 o 2 sesiones de entrenamiento por semana. Los entrenamientos de tempo, Farlek o Sets (Ej .: 3x 2.000m / 6x800m) son realmente importantes para preparar tu ritmo de maratón.   D.Long Runs. La distancia acumulada es otro punto importante. Es el entrenamiento más popular para cubrir durante los fines de semana (todos tenemos más tiempo) y el más importante a considerar en su programa de entrenamiento de maratón. Incrementando de manera progresiva la distancia recorrida cada semana de 10k a 32km 1 mes antes de la carrera. Sería el plan.    E. Carreras antes del maratón:Correr carreras de 10k los primeros meses, te ayudarán a entrar en el estado de ánimo de competición, pero es muy recomendable completar 2 carreras de media maratón durante tu programa de entrenamiento, una cada 5 semanas. No es una regla, pero te ayudará a mantener tu ritmo en una carrera de larga distancia y ponerte a prueba.


2. La carrera más larga antes del maratón   Algunos corredores completan 40k antes del maratón, pero la verdad es que no tienes que hacerlo. 75% de la distancia un mes antes, te ayudará a estar listo para tu carrera de maratón. Si completaste una maratón Durante un rodaje largo antes de otra maratón, podría hacerte sentir cansado y no descansar lo suficiente para tu carrera, incluso si no te sientes así, tu cuerpo no estará al 100% para la fecha. Así que 32 km es mi consejo.

  3. Entrena tu hidratación

No hagas ningún experimento el día de la carrera. Es necesario que te mantengas hidratado durante tu maratón con vitaminas y minerales que te proporcionan el combustible a tu cuerpo. Incluso si no tienes hambre o sed, debes beber antes y durante la carrera. Por eso es importante poner ésto en práctica y no probar nada nuevo el día de la carrera, es un riesgo. Tal vez tu cuerpo no tolera los geles de una buena manera como me pasa a mí, haciéndote sentir pesado e incómodo. Así que pruébalo antes de tu hidratación.


Recomiendo ingerir productos naturales sin ingredientes artificiales. Agua, naranja, plátano o carbohidratos / proteínas de avena y fruta seca con un gran nivel de calorías saludables son mis mejores recomendaciones. Puedes probarlo durante tus carreras largas después de tu puño 7k o durante tus carreras de media maratón.   4. Zapatos para correr maratón   Definitivamente, no espere hasta la semana pasada para obtener sus zapatos para correr. Si tiene entrenadores cómodos durante más de 2 años y no quiere superarlos, ¡tiene que hacerlo! La amortiguación de esas zapatillas increíbles ya se ha ido probablemente y ya no son seguros para ti. Entonces, si estás satisfech@ con ese modelo, puedes comprar la actualización ó hacerte un análisis de tu pisada en tu tienda de running como Nike para obtener el mejor consejo.


Además, no necesitas dos pares de zapatillas para prepararte, en realidad no es necesario, pero en mi opinión, prefiero tener 2 pares. Uno de para hacer mis rodajes largos (Pegasus 33 ) y uno de gran amortiguación pero ligero para correr la carrera (Nike Flyknit Lunar 3). El último, utilizaré las últimas semanas de mi plan de entrenamiento durante mis largas carreras para acostumbrarme. Punto realmente importante! ¡Consigue una talla más grande! Siempre que elijas unas zapatillas para correr necesitas la mitad ó una talla más grande, pero cuando se trata de Marathon no es una broma, sufrirás todo el camino si no estás usando la talla correcta, tus pies se expanden tanto y es fácil de obtener ampollas y uñas negras, por lo que es mejor prevenir que curar después de todo.     5. Tu ritmo de maratón, es tuyo   No hay presión para una carrera como esa en términos de ritmo. Obtén un ritmo cómodo durante tus carreras largas y descubre el mejor ritmo que se adapte a ti durante tu entrenamiento. No planees hacer cambios de ritmo durante su carrera, la clave es que tiene un control de su ritmo y no se siente arrastrado por el ritmo tratando de correr rápido. Los pequeños errores marcan la diferencia para terminar la carrera o no, así que no tengas prisa si el ritmo no es lo que esperas, el primer maratón es un desafío y siempre puedes mejorar en tu futuro maratón con el primero, tómalo con calma y no te estreses con una marca personal en tu primer maratón.   6. Corre con amigos   Creo que la sensación más estresante es sentirse preparado para la distancia porque ha hecho todos los kilómetros o kilómetros que debería en el escenario de su programa de entrenamiento y luchando por encontrar su motivación contra el mal tiempo o simplemente no sentirse de humor de cubierta 3h corriendo. ¡No te preocupes, tengo la llave! Cuando estoy preparando la carrera de larga distancia, correr con amigos del mismo nivel es más divertido que hacerlo solo. Tienes tiempo para chatear o "comer" km al mismo tiempo. El tiempo pasa más rápido y también descubrirás que tu ritmo ha mejorado incluso sin pensarlo.

7. Diviértete   Lo más importante ... ¡diviértete! No te rindas, cada paso vale la pena. Date tiempo para disfrutar y no dejes que tus pensamientos negativos te desanimen. Una preparación para el maratón es un trabajo físico duro, pero no menos que mental, aprenderás lo importante que es el aspecto psicológico en una preparación para una carrera de larga distancia, donde el mejor compañero para correr será tú mismo para seguir adelante y esforzándote para completar cada sesión, cada carrera larga y cruzar la línea de meta como campeón.   ¡No lo olvides!,


Mucho running love,

Miriam Jimenez

bottom of page