Aloha a tod@s! Aquí os traigo un post sobre salud, más concretamente sobre el peso corporal, ése que nos preocupa tanto hasta obsesionarnos y es qué razón de peso es, valga la rebundancia pero no tan importante como para que nuestra vida saludable dependa exclusivamente de bajar de peso. En este post me gustaría hablaros de la importancia del peso, de cómo medirlo y de cómo entender los valores de medición en función de nuestro objetivos, para intentar mejorar nuestro estilo de vida con conocimiento de causa, así que allá vamos! Qué es el peso?
Como ya os comenté en post anteriores sobre el Valor IMC ( índice de masa corporal) y cómo calcularlo con una fórmula muy sencilla incluyendo el peso
Y la altura, que nos sirva para encontrar si estamos dentro de un perfil perfil saludable
El peso por su parte, sería ese valor que considerando nuestra edad y altura, nos encuandra dentro de unos estándares de salud, pero lo que más importante es saber que no sólo es un número que tenemos que reducir de la forma que sea, ya que el peso se basa en : composición de agua, composición de masa magra ( grasa) ,composición libre de grasa y composición ósea. Cada persona somos un mundo, con un metabolismo distinto si somos hombre ó mujer ( otro tema a debatir), genética familiar y estilo de vida.
Por ello , es necesario tener claro algunas referencias:
- Masa libre de Grasa : representa has un 40% del peso total, incluyendo órganos, células y sobre todo la masa músculo-esquelética, representando un 14% el peso de los huesos,además de ser un valor de gran importancia para saber la cantidad de masa muscular que tenemos, ya que es el reflejo del estado nutricional de nuestra proteína. En los hombres siempre puede representar un valor mayor.
- Masa Grasa: representa un 20% de nuestro peso total e incluye la necesaria que nuestro cuerpo necesita. Puede variar en hombres con un menor valor de 15% y en mujeres hasta un 20-25%, además de la etapa en la que te encuentres ( embarazo, menopausia) , influyendo la edad. También se diferencia la grasa visceral, de gran importancia para la salud de nuestro cuerpo y evitar enfermedades cardiovasculares provocadas por la acumulación de grasa entre los tejidos de nuestros cuerpo.
-Composición de agua: Puede variar entre un 50-55% en mujeres y un 60% en hombres, siendo siempre mayor en los niños.
Y ahora observa tus valores:
Porcentaje de Masa Musculo-esqueletica
(American Concil)
Ahora, está muy bien perder peso ( si lo necesitas), pero más importante es saber de dónde estás perdiendo peso. Hay dietas mágicas basadas en té, batidos ó combinación de macro nutrientes que aceleran el valor de la pérdida de peso y si no tienes conciencia de su uso de una manera responsable, puede que pierdas agua que tu cuerpo necesita ( algunas dietas basadas en tés que ayudan a disminuir la retención de líquidos sin control) ó los batidos con macronutrientes que promueven la sustitución de comidas, alterando el sistema endocrino, generalmente dando más trabajo de lo normal a los riñones donde se sintetizan los líquidos, algo que con comida, el trabajo se reparte entre los diferentes órganos que forman parte de la digestión. Por eso no todo vale para todo el mundo.
Niveles de Grasa Corporal según la edad
Manual de Instrucción de Medidor de Grasa Corporal (Gallagher et Journal of Clinical Nutrition Vol.72 set 20000)
Niveles de Grasa Visceral
(American Concil)
Y por último, las dietas que fomentan cierto tipo de nutrientes reduciendo la ingesta de macronutrientes importantes como los carbohidratos ó la proteínas, que pueden reducir la composición de masa muscular y masa ósea ( dependiendo de la edad y el perfil individual) , ya que si le sumas la pérdida de peso sin hacer ejercicio ó sin incluir trabajo de fuerza en tus sesiones, especialmente las mujeres, combinando este tipo de dietas, los resultados pueden afectar de manera muy negativa a la salud de tu propio cuerpo a largo plazo. En cuanto a cómo medir el peso y cúando, hay diferentes formas, vásculas que miden el peso en general, vásculas de bioimpedancia, algunas más fiables que otras y la medición antropométrica, que se basa en la medición de pliégues cutáneos. Las básculas de biopendancia, según que marcas, son las mas seguras y funcionan mediante dos puertos, uno de entrada y otro de salida, que mandan una onda eléctrica desde el puerto de entrada “escaneando” tu cuerpo hasta que llega a la otra placa metálica de salida. Y pensaréis que es imposible, pues bien estamos compuestos por 50- 60% de agua, la cuál es un buen conductor de la electricidad, con esta premisa, dará unos valores ú otros. Hay algunas más precisas con agarres ó incluso ondas 3D . Los nutricionistas y entrenadores personales suelen utilizarlas como medida de referencia durante un programa nutricional ó de ejercicio, realizando la misma medida, el mismo día, a la misma hora y en las mismas condiciones cada 6-8 semanas , factores como el período( no medirlo ni 5 días antes ó después del periódo) ó ingesta de nutrientes siempre afectan a los valores. Otra opción es la medición de pliegues cutáneos ( siempre son los mismos, en el ámbito deportivo son : Tricipital + subescapular + bicipital + cresta iliaca + supraespinal + abdominal + muslo + pierna y ne población general :Subescapular + supraespinal + abdominal)y diámetros los cuáles se comparan con datos posteriores ó utilizando una fórmula. Suelen utilizarse por entrenadores personales, en mi caso suelo utilizarlo de vez en cuando, pero es cierto que los valores son de mayor relevancia para deportistas de alto rendimiento, debido a su precisión. En resumen, las pérdidas de peso deben ser controladas por profesionales, hay muchos productos en el mercado que pueden ser de gran ayuda y no son peligrosos para la salud, sino no estarían a la venta, pero desde mi punto de vista, nada como una dieta equilibrada y ejercicio que forme parte de tu estilo de vida a largo plazo teniendo un conocimiento responsable cómo y dónde estamos perdiendo peso sin poner en riesgo nuestra salud, siempre sin prisas pero sin pausa, encontrando el estilo de vida que se adapte a ti y a tu tiempo. Espero que os haya servido y por cierto, visita mi perfil de instagram y no te pierdas el vídeo sobre este post. Nos vemos en el próximo post! Miriam Jimenez
Referencias:
- Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madridhttps://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 2 -7
-Manual de Instrucción de Medidor de Grasa Corporal (Gallagher et Journal of Clinical Nutrition Vol.72 set 20000)