Aloha!
Septiembre es el comienzo de un nuevo año para muchos de nosotros, lo que significa que la fijación de objetivos, tal vez comenzar un programa de entrenamiento para mejorar nuestro estado físico después de las vacaciones de verano ó trabajar en un objetivo de carrera, terminar tus primeros 5 km. o tal vez un maratón, ¡quién sabe!.
Cualquiera que sea su objetivo, hay diferentes capacidades físicas que deben entrenarse dependiendo del momento de tu período de entrenamiento, normalmente encasillado en el mesociclo preparatorio de tu programa de entrenamiento y éstas capacidades son:
flexibilidad, velocidad, fuerza, resistencia o movilidad. Teniendo en cuenta que estamos comenzando desde 0 o después de un largo descanso, las capacidades más importantes para entrenar para establecer una gran base para evitar lesiones en el futuro, especialmente si somos corredores pensando en un nuevo desafío. Pero incluso, si solo desea trabajar objetivos específicos, estas capacidades deben considerarse.
Entonces, si soy un corredor, ¿cuánto tiempo se considera este período?.
Septiembre-octubre son los meses en los que debes trabajar en la fuerza de todo el cuerpo, pero especialmente en la parte baja del cuerpo y el cinturón abdominal.
En términos de la cantidad de sesiones, 3 x sesiones de fuerza, incluyendo el core y tren superior sólo en 2 de ellas y la parte inferior del cuerpo en las tres sessiones sería ideal. Después de 4-6 semanas, puede disminuir sus sesiones de fuerza a 1 tren inferior ya que presentará más sesiones de velocidad o carreras que requerirán que se recupere por completo.
¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza debo hacer?
Es importante trabajar en los patrones de carrera de manera funcional, lo que ayudará a transferir el entrenamiento de fuerza a la carrera, por estas razones sería genial. trabajar en:
-Ejercicios isométricos: haga ejercicio donde trabaje contra ó sobre una superficie que no se mueve, que son muy comunes para entrenar con su peso corporal y concentrar el trabajo en un músculo específico, lo que mejorará la fuerza, pero el músculo no cambiará su tamaño del músculo por ejemplo en plancha ó sentadilla sostenida contra la pared. Estos son excelentes para principiantes ya que el nivel de lesiones es bajo, sin embargo, va para todos los niveles de condición física.
- Ejercicios concéntricos: las máquinas de pesas en el gimnasio ó los ejercicios de pesas libres centrados en músculos específicos son los más comunes para trabajar en el músculo que le interesa entrenar, lo que reduce la implicación del músculo secundario. En Extensión de pierna, cuádriceps con pesas libres, son ejercicios donde el músculo está trabajando 100% levantando el peso correcto y donde lo más efectivo es aumentar el volumen y el tamaño del músculo, dependiendo de su objetivo. Para los corredores, que solo quieren tonificar sin una ganancia masiva de masa muscular, 3 series de 12-15 repeticiones con un 70-75% del peso máximo que puede levantar, sería suficiente para fortalecerse.
- Ejercicios pliométricos: todo sobre el alto impacto, saltos altos, saltos de salón, amontonamientos, saltos de caja y técnicas de carrera específicas basadas en ejercicios dinámicos, que es la forma más similar de transferir la ganancia de fuerza al patrón de carrera.
¿Qué músculo necesita ser entrenado?
Piensa en dónde obtienes esos calambres cada vez que haces tu primera carrera de tus series de velocidad en la pista que te hicieron permanecer alejado durante semanas con lesiones dolorosas que pierden tiempo para mejorar tu rendimiento.
El cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, la banda IT, el abductor y los flexores de las caderas, las rodillas y los tendones del tobillo son los más importantes para evitar más lesiones cuando se realiza un gran esfuerzo.
En conclusión, debe trabajar en su planificación de fuerza realmente bien cuando configure esas sesiones en su programa de entrenamiento para no opacar el rendimiento de otras sesiones. Lo creas o no, el entrenamiento de fuerza tiene enormes beneficios para los corredores más que prevenir lesiones y aumentar la economía de carrera es uno de los más relevantes, ¡así que no esperes y a levantar pesas!
References:
-Gonzalez- Badillo (2002): Programming bases for strength training. 1st Edition. Barcelona.Spain.
-Balsalobre-Fernández, C, Santos-Concejero, J, and Grivas, G V. The effects of strength training on running economy in highly trained runners: A systematic review with meta-analysis of controlled trials. J strength Cond Res , 2015.Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26694507
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