Actualizado: sep 16, 2019
¡Buen lunes!
En esta publicación, me gustaría compartir mi opinión basada en información investigada y mi consejo personal sobre cuál es la mejor forma saludable y la importancia de hacer los pasos correctos para tener un camino exitoso para mejorar tu salud.
En primer lugar, no creo en los atajos, las soluciones fáciles a un ritmo rápido, podría tener varias consecuencias negativas para tu salud y a la vez mantenerte alejado de tus objetivos.
Un ejemplo podría ser beber batidos en lugar de su almuerzo o hacer una dieta de desintoxicación determinada. La fruta tiene azúcar y quizás al principio verá algunos cambios en tu peso, pero es solo temporalmente, ya que es una consecuencia del cambio en tu dieta y es por eso que tu cuerpo podría comenzar a procesar de manera diferente hasta que se acostumbre. Una vez que eso suceda, comenzará a aumentar de peso, ya que el azúcar se almacenará como grasa y será más difícil perderlo. Así que este es uno de los ejemplos de muchos otros, solo hay una forma: el equilibrio de tus hábitos alimenticios y con ejercicio crear un déficit calórico de una manera correcta.
Dadas estas razones, me gustaría sugerirte algunos consejos sobre cómo trabajar en tu objetivo y saber por qué y cómo hacerlo, así que aquí vamos:
1. Dieta: la OMS (Organización Mundial de la Salud, 2003) recomienda una dieta de equilibrio diario de 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y 20% de grasas. Puede considerar esto como una buena referencia para un individuo estándar, que no tiene necesidades especiales o no entrena para el rendimiento o para un objetivo específico de resistencia o fuerza porque en este caso la cantidad cambiará.
2. Metabolísmo basal:
Se refiere a la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita incluso en estado de descanso tu cuerpo necesita para seguir funcionando, respirar y mantener las funciones vitales. Cada individuo tendrá una cantidad diferente de calorías por día, ya que se calcula en función de tu edad, sexo, altura y peso. Es importante saber este factor porque el dato de metabolísmo basal es crucial para mantener un organismo sano sabiendo la cantidad de kcal que tu cuerpo necesita y también será el punto de partida para tu plan de nutrición, permitiéndole calcular la cantidad de kcal que necesita para diseñar su plan de nutrición en función de su objetivo: perder peso, ganar músculo, etc.
La fórmula es fácil, ¡créeme! : Ecuaciones revisadas de Harris-Benedict BMR (calorías / día):
Hombre: (88.4 + 13.4 x peso) + (4.8 x altura) - (5.68 x edad)
Mujer: (447.6 + 9.25 x peso) + (3.10 x altura) - (4.33 x edad)
Por ejemplo: Linda tiene 165 cm de altura, 28 años y 60 kg de peso. (447.6 + 9.25 × 60) + (3.10 × 165) - (4.33 × 28) = 1,396 Kcal (BMR)
Esto significa que Linda quema 1.396 kcal por día en función de la actividad diaria del metabolismo.
Si desea conocer su BMR, haga clic aquí.
Entonces, ¿qué pasa después?
Si a Linda le gustaría perder peso, es necesario reducir una cantidad controlada de calorías y un estilo de vida activo para perder peso con un peso saludable.
Por esta razón, es importante conocer los estándares de peso recomendados y el IMC del individuo determinado como Linda.
3. IMC: es el Índice de Masa Corporal, establecido por Adolphe Quetelet, un astronimista y socialista belga, quien después de grandes estudios desde 1930 para encontrar una clasificación saludable para acercarse a la población para saber cuál es su perfil saludable, lo que le permite para saber en qué categoría de peso está sentado, teniendo en cuenta lo siguiente:
Categorías de IMC:
Bajo peso = <18.5
Peso normal = 18.5–24.9
Sobrepeso = 25–29.9
Obesidad = IMC de 30 o más
Tabla de Wikipedia
Encuentra tu IMC aquí
Linda en este caso tendrá un IMC de 22, que es normal, pero si pesara 70 kg, tendría sobrepeso y le recomendaría que perdiera entre 5 kg para estar en un parámetro normal.
Con un cálculo simple, considerando su altura y su peso para una persona estándar sin anomalías, puede encontrar una guía sobre en qué camino se encuentra.
Por supuesto, es importante tener en cuenta las recomendaciones de peso para determinar la edad, el percentil establecido especialmente para niños y las características individuales para obtener más detalles.
3. Nivel de actividad: conociendo los detalles anteriores, es necesario conocer su nivel de actividad para conocer la cantidad exacta de calorías que su cuerpo necesita como energía todos los días. Por este motivo, consulte la siguiente tarifa:
• Sedentario (actividad deficiente)
• Activo: ejercicios / deportes 1-3 veces por semana (horas de caminata al día)
• Activo moderado: ejercicios / deportes 3-5 veces por semana
• Muy activo: ejercicios / deportes 6-7 veces por semana
• Hard Active: ejercicio muy duro o trabajo físico
Como puedes ver a continuación, si Linda tuviera 70Kilos, necesitaría comer 1,652 kcal / día para perder 500grm por semana o 1,152 por día. Sin embargo, mira el siguiente punto donde puedes ver los detalles sobre la forma saludable de reducir la ingesta de calorías.
¡Encuentra tu calculadora de calorías aquí!
4. Kilogramos recomendados para perder en una semana saludable por semana: se recomienda no perder más del 1% de su peso por semana. Por ejemplo, Linda con 60 kg, podría perder 650 gramos, incluso es menos de lo que es bueno, ya que todavía está perdiendo peso de manera saludable. La razón es que si pierde más peso, podría sufrir una deshidratación, pérdida de masa muscular que la recomendada en lugar de grasa y también podría sufrir un "efecto de rebote".
¿Y cómo se traduce esto en calorías? Esto significa que necesita reducir la ingesta de 500kcal. Como puede ver en la tabla de arriba.
5. Haga un seguimiento de su consumo de calorías: ahora sabemos por qué y cómo necesitamos controlar nuestros alimentos y la importancia de la actividad física, pero ¿cómo sabemos las calorías buenas y malas que comemos y cómo hacer un seguimiento de ellas? ¡Encontré una excelente manera de aprender sobre la comida y también rastrear mis calorías y esta es la aplicación My Fitness Pal! Hay muchas de estas herramientas en todos los medios, ¡pero esta es la que he experimentado y me encanta! Tiene un lector de código de barras para escanear la etiqueta de los alimentos y también puedes agregar tu actividad diaria, lo que ayudará a rastrear sus calorías totales, por supuesto, necesitas ser constante e introducir estos detalles todos los días, pero no te preocupes ,¡es fácil!.
6: Intensidad del ejercicio: tan importante como las calorías, es la intensidad de tus entrenamientos para obtener todos los beneficios de él sabiendo que funcionará. Por esta razón, debes trabajar en una zona de entrenamiento para quemar grasa establecida entre el 65% y el 75% de tu ritmo cardíaco al menos de 3 a 5 días a la semana durante 30 a 60 minutos. No sólo cuenta cardio, cada actividad que te haga trabajar en esta zona será beneficiosa para tu objetivo. Tal vez los intervalos de máquinas cardiovasculares que incluyen cambios de resistencia o tempo podrían ser una opción o HIIT ( Entrenamiento de Alta Intensidad ) que puedes mantener a este nivel. Pero como todos tenemos un nivel de condición física diferente y un ritmo cardíaco diferente, es necesario tener en cuenta diferentes factores para establecer las zonas de entrenamiento de cada individuo. Por lo tanto, para comprender esto correctamente, ¡esperemos la próxima publicación!
En conclusión, verifica las recomendaciones de tu dieta con un nutricionista y hazte un reconocimiento médico con un profesional antes de seguir cualquier consejo sin saber lo que estás haciendo, ya que cada persona tiene diferentes necesidades y lo más importante, asegúrate de estar mejorando tu salud de una manera saludable.
¡Que tengáis una excelente semana y dejadme vuestras opiniones y dudas en los comentarios ó redes sociales!
Mucha salud para todos!
Miriam Jimenez